COMPARAÇÃO ENTRE EXTENSÃO LOMBAR ISOMÉTRICO E O AGACHAMENTO LIVRE NO FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA PARAESPINHAIS

O presente estudo teve como objetivo descrever e comparar a melhor ativação dos músculos paraespinhais no processo de fortalecimento muscular, na posição de execução de agachamento livre e extensão lombar isométrica. Como metodologia adotou-se a revisão de literatura. A busca dos materiais foi feita através das plataformas acadêmicas tais como SciELO, Google Acadêmico, bem como sites e livros. Utilizamos as palavras – chave: Extensão lombar, isometria, Agachamento livre, Fortalecimento, Coluna Vertebral”. Palavras chaves em Inglês: Lumbar extension, isometry, Free squat, Strengthening, Spine”. O período de busca dos artigos se concentrou entre os anos de 1996 a 2016. Selecionamos 31 artigos científicos atuais. realizou uma revisão a partir de literaturas e artigos científicos nacionais e internacionais a fim de agregar conhecimento a respeito dos exercícios de agachamento e extensão lombar isométrico para o fortalecimento da musculatura paraespinhal, Com revisão em estudos foi analisado qual o exercícios melhores se adequa para o fortalecimento da musculatura. Com analise entre agachamento livre e a extensão isométrica. Como resultados conclusivos do estudo.

Palavras Chave: Extensão lombar, isometria, Agachamento livre, Fortalecimento, Coluna Vertebral.

ABSTRACT

The present study carried out a review from national and international scientific literature and articles in order to aggregate knowledge regarding squatting exercises and isometric lumbar extension for the strengthening of the paraespinal musculature, with review in studies was analyzed which exercises best fit for the strengthening of the musculature. With analysis between free squatting and Smith with external loads, it was concluded that free squatting with bar and external load of 70% to 80% 1RM has a greater effectiveness in the strengthening of the paraspinal musculature.

Descriptors: Lumbar extension, isometry, Free squat, Strengthening, Spine.

1. INTRODUÇÃO

Segundo Grisogono (2000) posturalmente a coluna vertebral é influenciada por fatores, como efeito da gravidade, hábitos posturais, padrões habituais de movimento, cargas externas, sustentação ou transportes de pesos. Não havendo a sua correta manipulação em movimentos da coluna e o enfraquecimento da musculatura vertebral, pode ocorrer uma completa disfunção das vértebras e lesões musculares na porção dorsal, acarretando a lesões das estruturas músculoesqueléticas.

Esta região deve desempenhar tal objetivo com a característica de ser forte e rígida, especialmente quando permanece sob demanda de carga para manter as relações anatômicas intervertebrais e proteger os elementos neurais. Em contraposição, ela deve ser flexível para permitir o movimento. A capacidade de envolver essas duas funções é adquirida através de mecanismos que garantem a manutenção do alinhamento vertebral. Quando estes mecanismos se encontram em desequilíbrio, é produzida a instabilidade lombar, que terá como principal consequência a dor (ALMEIDA et al. 2006).

Exercícios como Agachamento livre e extensão lombar isométrica se mostram presentes e favorável para o fortalecimento da musculatura paraespinhal (DELAVIER 2002).

O estudo de Schwanbeck, (2009) foi desenhado para comparar a atividade eletromiográfica dos membros inferiores e estabilizadores de tronco (eretores espinhais lombares e reto abdominal) durante exercícios de peso livre e exercícios de agachamento de máquina Smith determinar qual exercício foi ideal para ativar a musculatura. A resistência foi selecionada para cada exercício para atingir 8 repetições máximas para corresponder ao que um atleta típico treinado em força selecionaria durante um conjunto de treinamento. Foram selecionados 6 individuos saudaveis entre 22 a 23 anos, sendo 3 homens e 3 mulheres. O agachamento de peso livre provocou um MAV EMG 34% maior do gastrocnêmio, MAV 26% maior do bíceps femoral e MAV 49% maior do vasto medial comparado com o agachamento mecânico de Smith (p <0,05). O agachamento com peso livre também provocou um VAM de EMG ES (eretor da espinha) de 49% igual do vasto lateral, com cada indivíduo tendo um MAV de EMG mais alto durante o agachamento com peso livre em comparação com o agachamento com máquina de Smith; no entanto, as diferenças entre os exercícios não atingiram um nível de significância estatística ( p = 0,057). Média em todos os grupos musculares, o agachamento de peso livre provocou um MAV de EMG 43% maior em comparação com o agachamento de máquina de Smith (p<0,05).

Estudo de Clark (2003) tem como objetivo avaliar a ativação neuromuscular e padrões da musculatura extensora paraespinhal e quadril lombar durante exercícios de extensão de tronco isométrico. Foram selecionados 20 indivíduos com 20 anos, sendo 10 homens e 10 mulheres, colocados em isometria lombar até a fadiga. Utilizando eletrodos de EMG de superfície AgC1 colocados na região paraespinhal direita de impant, 1cm acima e abaixo do L4-L5 espaço interespinhoso. Além disso, eletrodos EMG foram colocados sobre o glúteo máximo direito e bíceps femoral direito. Os eletrodos foram colocados no ponto médio do glúteo máximo de uma linha que vai do ângulo lateral inferior do sacro ao trocanter do ângulo lateral inferior do sacro ao trocanter maior. Os eletrodos foram colocados nos músculos do bíceps femoral na média da distância entre a dobra gluteal e articular poplítea para-espinhais lombares demonstraram um aumento do sinal do eletromiográfico até 57,9% da fadiga simples, ponto do qual diminui a eletromiografia foram observados. Para investigar o desrecrutamento dos extensores lombares associados com fadiga, os participantes do estudo foram analisados individualmente com analises de regressão. Os resultados relevaram que a maioria dos participantes do estudo (68,5%) demonstrou diminuição significativa (curvatura quadrática) na eletromiografia, com decréscimos na atividade muscular a 53% do máximo.

O objetivo do presente estudo é descrever e comparar a melhor ativação dos músculos paraespinhais no processo de fortalecimento muscular, na posição de execução de agachamento livre e extensão lombar isométrica.

A revisão bibliográfica foi realizada a partir de artigos científicos, nacionais e internacionais publicados nas bases de dados SciELO, Google Acadêmico, sites governamentais e livros. Nas bases selecionaram-se os idiomas em Inglês e Português. Utilizamos as palavras – chave: Extensão lombar, isometria, Agachamento livre, Fortalecimento, Coluna Vertebral. ”. Palavras chaves em Inglês: Lumbar extension, isometry, Free squat, Strengthening, Spine”. O período de busca dos artigos se concentrou entre os anos de 1996 a 2016. Selecionamos 31 artigos científicos atuais.

2. REVISÃO DE LITERÁRIA

2.1 Estrutura Muscular Paraespinhais

O músculo desempenha a importante papel protetor das estruturas passivas da coluna vertebral. A hipotrofia muscular proveniente do desuso, a permanência prolongada em determinadas posições ou mesmo a fadiga pelo gesto repetitivo, causam uma transferência excessiva de carga a essas estruturas, podendo provocar a dor (MOREIRA e RUSSO, 2005).

As funções da coluna vertebral seguem em proteger a medula espinhal e nervos espinhais; promover flexibilidade para o corpo: a coluna pode se mover para frente, para trás e para os lados além de fazer uma rotação sobre seu eixo; Serve como ponto de fixação: costelas, cintura pélvica e os músculos dorsais, além de auxiliar na postura, locomoção e amortecimento. Os grupos dos músculos abdominais, glúteos, do quadril, e eretores da espinha trabalham em conjunto para fornecer a estabilidade vertebral, deste conjunto os principais são os, transverso do abdome; Gluteo médio; Multifidos (GOUVEIA, 2008).

Os músculos responsáveis por manter a espinha ereta são: o músculo iliocostal, longuíssimo e espinhal, responsáveis por manter o dorso com as curvaturas adequadas e, portanto, a postura. Os músculos do tronco são divididos em dois grupos: os músculos profundos, que são os oblíquos internos, o transverso abdominal e os multífidos; e os músculos superficiais, que são os oblíquos externos, os eretores espinhais e o reto abdominal. Todas essas musculaturas, de uma forma geral, contribuem para o suporte da coluna vertebral. Porém, os músculos abdominais possuem um importante papel na estabilização da coluna lombar (GOUVEIA, 2008). Os músculos do tronco são categorizados em dois grupos funcionais: os músculos locais e os globais. Os músculos globais são os responsáveis por gerar os torques necessários para as movimentações da coluna e tronco, controlar sua orientação, balancear as cargas externas e as transferir do tórax a pelve. Sabe-se ainda que os ditos músculos locais controlam a rigidez e a relação intervertebral, além da postura dos segmentos lombares, apesar de não serem efetivos no controle da orientação vertebral (OLIVEIRA et al., 2009).

Os músculos multífidos lombares se localizam de forma ascendente a partir do dorso do sacro até as vértebras torácicas e cervicais, sendo seu papel, promover a estabilização vertebral independentemente da posição da coluna vertebral. Os multífidos possuem fibras mistas, porém até 62% é de fibras Tipo I ou lentas, sendo mais resistentes à fadiga para manutenção da postura por longos períodos. Eles apresentam uma série de fascículos que se situam entre os processos espinhosos, lâminas e apófises transversas posicionando-se medialmente e posteriormente, e estão em íntimo contato com um grupo de músculos menores (interespinhais, rotadores curtos e intertransversos), sendo o principal músculo estabilizador capaz de proporcionar a rotação posterior da vértebra no plano sagital (MENEZES et al. 2012).

Os multífidos são músculos pequenos, com pouca vantagem mecânica, com predomínio de fibras estabilizadoras do tipo I, e são responsáveis pela desaceleração segmentar durante movimentos funcionais. O músculo transverso do abdome atua por mecanismo de feedback. O músculo psoas, quando inibido, compromete todo o sistema estabilizador, pois há uma inibição recíproca do glúteo máximo, dos multífidos, do eretor da espinha, do oblíquo interno e do transverso do abdome. A contração tônica das fibras do músculo transverso eleva a rigidez do tronco e pressão intra-abdominal com a assistência dos multifidios (SANTOS e FREITAS 2010).

O transverso do abdômen e os músculos profundos lombares são preferencialmente afetados na presença de lombalgia, dor lombar crônica e instabilidade. Essa musculatura tem um papel importante na antecipação prévia à execução de movimentos gerais, ativando-se para evitar perturbações posturais (FRAÇA et al., 2008).

O músculo transverso do abdômen é localizado profundamente e possui inserções na fáscia tóraco-lombar, na bainha do reto do abdômen, no diafragma, na crista ilíaca e nas seis superfícies costais inferiores. Por conta das suas características anatômicas, bem como a distribuição de seus tipos de fibras, sua relação com os sistemas faciais, sua localização profunda e sua possível atividade contra as forças gravitacionais durante a postura estática e a marcha, possui uma participação nos movimentos, sendo um músculo preferencialmente estabilizador da coluna lombar (GOUVEIA, 2008).

2.2 Estabilidade da coluna vertebral

Estabilidade é definida como a habilidade para deslocar e manter a integridade da estrutura, e tem como objetivo proporcionar aos indivíduos: força, potência, controle neuromuscular eficiente e de forma antecipatória nos músculos da zona neutra. É o local em que se situa o centro de gravidade, e tem início todos os movimentos corporais, permitindo aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica durante movimentos funcionais (SANTOS; FREITAS, 2010).

O funcionamento articular da coluna vertebral depende do equilíbrio entra força muscular e sua flexibilidade. De uma forma geral, qualquer distúrbio que quebre esse equilíbrio pode interferir no funcionamento do mecanismo articular (Gullett, 2009). Sabe-se que a estabilidade da coluna vertebral não depende de exercícios que incluem características de instabilidade geral, cujo objetivo seria aumentar a atividade dos músculos paraespinhais, segundo estudos, eles não são capazes de cumprir o esperado gerando um estímulo de treino de baixo a moderado.

A grande estabilidade da coluna é alcançada com um equilíbrio entre as atividades dos músculos do core: reto do abdômen e toda parte abdominal, quadrado lombar, grande dorsal e os extensores da coluna - longuíssimo, iliocostais e multifidos aumentando a rigidez da coluna (HORSAK; WUNSCH, 2017).

Os exercícios são importantes na prevenção de futuras dores na coluna e são essenciais para quem já sofre com elas. A musculação faz parte dos exercícios que trazem efeitos positivos para a coluna, principalmente para quem já lida com algum problema, pois irá fortalecer a musculatura do abdômen, do quadril, da lombar e do core – este fortalecimento garante que a coluna permaneça estável. Os abdominais irão fortalecer o abdômen que, como comentado anteriormente, manterá a coluna estável. Caso você possua uma região abdominal fraca, a curvatura de sua coluna é bem mais acentuada. Por isso, os abdominais devem ser incluídos nos melhores exercícios para coluna! Pilates é o exemplo mais convidativo para os exercícios de equilíbrio – há as atividades com a fit ball (aquela bola utilizada justamente em academias e no Pilates) que treinam a estabilidade da musculatura e do próprio fortalecimento dela. Com os alongamentos, os músculos retornam ao tamanho original, previnem esses problemas e fortalecem a coluna.

Para Evangelista e Macedo (2011), exercícios isométricos realizados em superfícies estáveis como extensão lombar, prancha lateral, prancha ventral e superman com elevação alternada de braços e pernas como boa opção para treinamento, os autores citam que de acordo com nível do condicionamento do praticante os exercícios estáveis devem preceder os instáveis pois facilitam a aprendizagem, além de possibilitarem boa ativação muscular.

2.3 Agachamento livre com barra

A execução do agachamento livre com barra nas costas, refere-se ao posicionamento da barra sobre os trapézios; diferente do posicionamento anterior sobre os deltoides anteriores e o agachamento com peso corporal caracterizado por não haver sobrecarga externa. O agachamento pode ser analisado em duas principais distinções, que são as cargas externas e analise do movimento realizado. Partindo da posição neutra, projetada anteriormente equivalente a 50% do comprimento do pé, inicialmente medido no calcanhar (GULLETT, 2009).

Durante a fase excêntrica do movimento, o indivíduo faz uma flexão do quadril, junto a uma flexão dos joelhos e uma dorsiflexão dos tornozelos até a amplitude desejada do movimento, chegando a um ponto de isometria até o início da fase concêntrica. Na fase concêntrica realiza- se a extensão das referidas articulações (DIONISIO, 2008).

No deslocamento para baixo, inicia-se um momento de aceleração e desaceleração do centro de gravidade; no momento de transição, ou seja, a fase isométrica, a aceleração e a velocidade se anulam, antes de iniciar o deslocamento para cima. Para que isso aconteça são solicitados os seguintes grupos musculares: extensores do quadril formados pelos músculos, glúteo máximo, semitendíneo, semimenbranáceo, bíceps femoral; extensores do joelho que são, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral e pelos flexores plantares (Strake 2013). Em todo movimento os punhos estão em extensão com os dedos flexionados segurando a barra; as escápulas estão em retração (aduzidas), e o tronco permanece estável dando estabilidade à coluna na subida e na descida, mantendo a musculatura sempre em isometria.

Marchetti (2013) procurou compreender melhor as ações musculares e de cisalhamento entre o agachamento livre anterior (front squat) com a barra apoiada no deltoide e o agachamento posterior com a barra apoiada no trapézio (back squat). Foram 15 (quinze) indivíduos com vivência de pelo menos um ano ou mais em treinamento de força de MMII (membros inferiores). Realizaram TF de MMII, sendo Agachamento Back e Front com 70% de 1 RM, obtendo o resultado de 100% em que o agachamento com a barra apoiado no trapézio obteve ativação em relação ao agachamento Front, um torque maior nos extensores e eretores da espinha comparado ao agachamento com a barra na frente. As forças de cisalhamento e a atividade muscular foram similares em ambas às técnicas. Observa- se que o agachamento front ou anterior é mais vantajoso para aqueles com problemas crônicos no joelho, e que sentem desconforto ao realizar agachamento com a barra apoiada no trapézio (Back Squat).

Segundo Hamlyn (2007) dezesseis indivíduos realizaram agachamento livre com 80% de 1 Repetição Máxima (RM), Agachamento com peso corporal como resistência de mais 2 exercícios calistênicos, o chamado Superman e o prancha Lateral. Exercícios sendo medida por atividade eletromagnética (EMG) a partir dos grupos musculares Espinha Lérea Sacral (LSES) e a Espinha Dorsal Superior (ULE) ou Coluna Vertebral (CV). Resultados foram que a atividade EMG da CV durante o exercício de agachamento livre com 80% de 1RM excedeu 66.7% sobre o agachamento com peso corporal, 69.3% sobre Superman e 69.3% da prancha Lateral. O fato dos músculos eretores da coluna ter um aumento significante deve-se pelo trabalho do indivíduo estabilizar seu corpo com o peso externo durante todo o movimento, assim os eretores da lombar sendo usados com estabilizadores altamente ativados durante o exercício.

2.4 Extensão lombar / Lombar isométrico

Os músculos eretores da coluna são inteiramente ativados pelo arqueamento das costas na posição de decúbito ventral (MCGILL, 2003).

No exercício de extensão lombar as plaquetas espinhais sofrem alta compressão pelo fato de haver uma hiperextensão da coluna lombar, o que afeta diretamente as placas ligamentares do processo espinhoso. Importante considerar o alinhamento vertebral em exercícios de estabilização, considerar exercícios isométricos em relação a indivíduos pouco treinados e propensos a lesões na coluna (AZEVEDO, 2016).

Estudo realizado por Gonçalves e Barbosa (2005), mostra a respostas dos músculos lombares e paraespinhais em análise de parâmetro de força de resistência isométrica e resposta dos músculos durante a contração isométrica voluntária máxima (CIVM) submetendo-a duas situações, nas quais fariam exercícios de extensão lombar com e sem fadiga, induzindo por exercícios isométricos, sendo que os exercícios de isometria foram feitos pré e pós fazer os exercícios de extensão da coluna vertebral (CV) sustentando 5%, 10%, 15% e 20% da CIVM. Em cada sessão foi submetido a sinais eletromiográficos nos músculos iliocostais e multífidos para medir a força gerada no CIVM. Nove voluntários do gênero masculino e saudáveis foram colocados de decúbito ventral em uma mesa de testes e presos por cintos nos membros inferiores, para que assim não tivesse nenhuma compensação. Ambos os testes foram submetidos a extensão de coluna mais isometria. Com início de três dias com intervalos de 24 horas a 48 horas máximas de descanso, sendo feitas três repetições com duração de 5 segundos. Os resultados demonstraram que enquanto a força não foi capaz de evidenciar a fadiga muscular, a frequência mediana (FM) do sinal eletromiográfico (EMG) obtido após os exercícios isométricos demonstrou significativamente a fadiga muscular. As cargas postas entre 5% e 20% da CIVM induziu um mesmo nível de fadiga muscular. Enquanto a força gerada na extensão da CV após a exaustão induzida por exercícios isométricos permanecia inalterados. Os valores de força obtidos antes e após os testes foram comparados e não se obteve diferenças estatisticamente significantes, mesmo a força tendo diminuído todas as porcentagens de carga. Já em sinais de EMG a fadiga muscular foi identificada de forma significante em todos os músculos avaliados evidenciando, assim os valores da FM do sinal EMG da fadiga muscular final em relação á fadiga muscular inicial.

As respostas dos músculos lombares e paraespinhais em exercícios de extensão lombar e isométricas sendo medidas por sinais EMG mostrou que a força gerada pelo fator isométrico do exercício sustentado entre 5%, 10%, 15% e 20% da CIVM, houve a fadiga muscular, porém, os exercícios seguintes as isometrias mostraram insignificantes.

Sendo assim no quadro 1 é apresentado a sinopse dos estudos que investigaram a ação dos músculos paraespinhal utilizando exercícios de agachamento e extensão isométrica.